در این مطلب به بررسی آرتروز گردن به زبان ساده، اعم از علل ایجاد این بیماری، علائم آن و ورزش‌های اصلاحی جلوگیری از آرتروز مخصوصا برای کارمندان که باتوجه به شرایط کاری روزمرهی خود بسیار مستعد این بیماری هستند، می‌پردازیم.
به زبان خیلی ساده استخوان‌هایی کوچک به نام مهره، گردن و اسکلت پشت شما را تشکیل داده اند. این مهره‌ها بر روی یکدیگر چیده شده اند تا ستون فقرات را شکل دهند. ستون فقرات علاوه بر وظایف مهمی همچون پیوند شبکه ی اعصاب، محافظت از نخاع، انتقال پیام ها از طریق این شبکه (مثلا انتقال احساساتی مانند درد به مغز)، به ایستایی سر شما نیز کمک می‌کند.
هفت استخوان بالای ستون فقرات، با نام تخصصی مهره‌های گردن رحم، گردن شما را تشکیل می دهند. چرخش سر به کمک مفاصل کوچک بین مهره‌ها و عظلات گردن اتفاق می افتد. بین مهره‌ها دیسک‌های غضروفی وجود دارد. دیسک‌ها همانند کمک فنر به ستون فقرات، انعاف پذیری می‌دهند.
ممکن است دیسک‌ها کمی از موقعیت طبیعی خود در ستون فقرات خارج شوند یا مفاصل، ماهیچه‌ها یا سایر قسمت‌های گردن آسیب دیده، سفت شده یا به درستی کار نکنند که منجر به درد در ناحیه گردن می‌شود. به زبان ساده، درد گردن ناشی از نگه داشتن طولانی مدت گردن در یک وضعیت ثابت است.
اگرچه درد گردن شایع است و به ندرت از بیماری جدی ناشی می‌شود و به سرعت (چند ساعت یا چند روز بسته به شرایط خود افراد) فرو کش می‌کند اما به صورت خلاصه با توجه به سبک زندگی مدرن، افزایش سن، نگاه کردن به رایانه، تلویزیون، تلفن‌های هوشمند یا لپ تاپ برای مدت طولانی، خواندن کتاب یا مجله در وضعیت نامناسب بدنی و زمان طولانی، نشستن و خم شدن تنه پشت میز کار در ساعت‌های طولانی در اکثر مشاغل که به عادات روزانه مبدل شده اند، می‌توانند منجر به مشکلات جدی در ناحیه گردن و حتی آرتروز بشوند.
آرتروز گردن چیست؟
در یک نگاه اجمالی تخریب شدن دیسک‌ها و مفاصل در گردن باعث بروز آرتروز گردن می‌شود. یعنی هنگامی که غضروف محافظ در مفصل شروع به تجزیه کند و دیگر حرکت بین استخوان‌ها را تسهیل نکند، که در نهایت منجر به حالت متورم و دردناک شدن می‌شود. اگر این حالت در ستون فقرات گردنی ایجاد شود، به آن آرتروز گردن گفته می‌شود.
وقتی گردن شما حالت کجی حدودا 45 درجه به خود می‌گیرد مهره‌های گردن شما متحمل حدودا 23 کیلوگرم وزن سر شما خواهند بود. به این فکر کنید که وضعیت نامناسب نشستن و قرار گیری سر در طول روز چه تاثیری در دراز مدت بر بدن شما خواهد داشت. ارتباط قابل توجهی بین درد گردن و نگه داشتن گردن در حالت خم به جلو برای مدت طولانی یافت شده است. وقتی این موارد جزء عادات روزمره شما باشد مثلا به عنوان کارمندی که 6 الی 8 ساعت در روز را به کار پشت میز و کم تحرکی و در یک وضعیت ثابت نامناسب بدنی سپری می‌کنید، شدیدا مستعد ابتلا به درد گردن و در مراحل بالاتر آرتروز گردن هستید.
طبق پژوهش ها، علت بیماری‌های مربوط به گردن چند بعدی است که با مجموعه ای از عوامل فردی، جسمی و روانی همراه است. در بین این عوامل، موارد مرتبط با کار نقش عمده‌ای دارند. در ادامه ما به بررسی علل بروز آرتروز گردن در کارمندان می پردازیم.
علل شایع بروز آرتروز در کارمندان
- عوامل فردی مثل سن افراد که طبق تحقیقات انجام شده، درصد ابتلای افراد بالای 65 سال به این عارضه بیشتر است. جنسیت، سبک زندگی و اهمیت به فعالیت‌های بدنی و ورزش در هر شخص تاثیر مستقیمی با آرتروز گردن خواهد داشت.
- بی حرکتی برخی اجزاء بدن ناشی از حالت نامناسب بدن به صورت طولانی مدت و یا زمان کاری در حالت نشسته
- نگرانی یا استرس
- ضربه به سر و گردن
علائم بیماری آرتروز گردن
- وقتی به عضلات، استخوان‌ها یا بافت‌های اطراف آن فشار زیادی وارد شود، می‌تواند به عصب آسیب برساند. در نتیجه، شما ممکن است احساس بی حسی یا احساس سوزن سوزن شدن کنید که حتی می تواند در زیر بازوی شما احساس شود، این درد گاهی اوقات درست به سمت انگشتانتان حرکت می‌کند.
- ممکن است در وسط یا هر دو طرف گردن احساس درد کنید، اما ممکن است درد تا شانه یا قفسه سینه نیز گسترش یابد.
- ممکن است درد یا ضعف در بازوهای خود داشته باشید.
- ممکن است سردرد های تنشی داشته باشید؛ درد می‌تواند به قسمت پشت سر و گاهی اوقات به گوش یا پشت چشم شما منتقل شود.
- حرکت گردن و درد و سفتی عضلات؛ به خصوص اگر مدت طولانی در یک موقعیت نشسته باشید یا بخوابید.
- ممکن است متوجه شوید که گردن شما به اندازه معمول نمی چرخد، به عنوان مثال وقتی می خواهید با همکار خود در میز کناری صحبت کنید از شانه خود نگاه کنید و احساس درد در گردن خود داشته باشید.
ورزش های مفید برای پیشگیری از آرتروز گردن برای افراد به خصوص کارمندان
نشستن بر روی صندلی برای ساعات طولانی برای کارمندان از اهمیت بالایی بر خوردار است. در طول روز از حرکات اصلاحی استفاده کنید و همیشه نحوه‌ی صحیحی از موقعیت و ایستایی بدن را حفظ کنید.
تصویر 1: موقعیت خنثی بدن در هنگام نشستن، تنها راه کنترل فشارهای مضاعف وارد شده به مهره‌ها و عضلات گردن و شانه‌ها در فعالیت‌های طولانی مدت نشستن است.
تصویر 2: به طور کامل سعی کنید ستون فقرات به دیوار بچسبد؛10 ثانیه صبر کنید.
سپس سعی کنید ضمن حفظ موقعیت قبلی شانه‌ها را نیز به دیوار بچسبانید. (10 ثانیه صبر کنید) سپس چانه‌ی خود را به داخل گردن جمع و فشار دهید. بعد سر خود به سمت بالا و موقعیت خنثی بلند کنید.
تصویر 3: بعد از قرارگیری در موقعیت اولیه برای حرکات سر و حرکات گردن در همه جهات (خم شدن، کشش، چرخش چپ و راست و خم شدن جانبی) حرکات کند و کنترل شده را طبق توضیحات ارائه شده انجام دهید.
تصویر 4: در حالیکه سر را راست نگه داشته و به دیوار تکیه داده اید، چانه را مانند تصویر به داخل فشار دهید.
تصویر 5: سپس سر را به سمت بالا بکشید. چانه را بلند کنید تا سر خلفی دیوار را لمس کند
تصویر 6: سعی کنید به طور متناوب دیوار را با گوش چپ یا راست لمس کنید. در این حالت بمانید و شانه مخالف را فشار دهید. همیشه دیوار را با نیمه پایینی سر لمس کنید.
تصویر 7: انگشتان میانی را روی قسمت بالای لب به عنوان راهنما قرار دهید تا سر را به حالت عقب نشینی برگردانید. حرکات افقی سر را به جلو و عقب شروع کنید.
تصویر 8: حرکات کوچک انجام دهید، هنگام بازگشت به عقب (جمع کردن) ، دیوار را با سر فشار دهید.
تصویر 9: رول شانه درست کنید. در حالی که در حالت ایستاده‌ی مناسب هستید و با قرار دادن دست بر روی ران‌ها استراحت می کنید، به آرامی شانه‌های خود را در دایره‌های بزرگ طبق توضیحات ارائه شده حرکت دهید.
تصویر 10: شانه‌ها را به جلو حرکت دهید. دامنه باید گسترده و به اندازه کافی راحت باشد. رول‌های شانه به درگیر شدن عضلات دهانه رحم گردن و آماده سازی آن‌ها برای فعالیت کمک می کند.
تصویر 11: شانه‌ها را در یک حرکت دورانی از جلو به بالا حرکت دهید.
تصویر 12: شانه‌ها را در ادامه حرکت دورانی به عقب حرکت دهید. حرکت را آهسته کرده و در هنگام دستیابی به موقعیت رو به جلو، رو به بالا، رو به عقب و نزولی دامنه حرکت، موقعیت را 2 تا 3 ثانیه حفظ کنید.
تصویر 13: می‌توانید در حالت نشسته بر روی صندلی پشت میز خود با کشش ماهیچه‌های شانه و کتف به آزاد شدن فشارهای روی مفاصل و ماهیچه‌ها کمک کنید. 10 تا 20 ثانیه مکث کنید.
تصویر 14: دست خود را از روی سر به طرف مخالف کشیده و چند ثانیه نگه دارید. سر خود را نیز همراه با ستون فقرات کمی به طرفین کشش مایل کنید. 10 تا 20 ثانیه مکث کنید.
تصویر 15: بازوی خود را با کف دست به طرف مخالف از روی سینه فشار داده و کشش در ماهیچه‌ها ایجاد کنید. 10 تا 20 ثانیه مکث کنید.
تصویر 16: در حالت نشسته روی صندلی خود سعی کنید شانه‌های خود را به صورت دورانی همانند آنچه قبلا در حرکات اصلاحی ایستاده انجام شده، تکان دهید.
تصویر 17: در حالت نشسته که بدن در حالت خنثی قرار دارد (به تصویر 1 مراجعه شود) شانه‌ها را ثابت نگه داشته و سر را به طرفین به سمت شانه‌ها می‌کشید؛ 10 ثانیه در هر طرف مکث کنید.
تصویر 18: ستون فقرات خود را در قسمت کمر ثابت نگه دارید. شانه، گردن و سر را به سمت پای سمت مخالف بکشید؛ 5 ثانیه در هر طرف مکث کنید.
اگر به بیماری آرتروز مبتلا شدم چه کاری باید انجام دهم؟
- فعال بمانید. گردن شما برای حرکت طراحی شده است. هر چه زودتر حرکت گردن را به طور معمول شروع کنید. ممکن است نیاز به استراحت یا کاهش برخی فعالیت‌ها در هنگام درد باشد اما استراحت بیش از یک یا دو روز معمولاً به شما کمک نمی کند و ممکن است ضرر بیشتری داشته باشد.
- می‌توانید از داروهای گیاهی و یا طب سنتی کمک بگیرید.
- راه حل ساده اما کاربردی گرما و سرما (به عنوان مثال، بطری های آب گرم، بسته های حرارتی، بسته های یخ) بسته به شرایط خاص شما، می‌تواند به تسریع کاهش درد و تسریع روند بهبودی کمک کند.
- حرکت‌های اصلاحی مخصوصا کشش عضلات را به صورت مداوم و صحیح انجام دهید.
- برای ثابت نگه داشتن مهره‌های گردن، محافظت از آن‌ها، بهبود درد و عملکرد ستون فقرات زیر نظر متخصص خود از گردن بند‌های طبی استفاده کنید.
- برای مشاوره در مورد تمرینات برای حفظ حرکت گردن، به فیزیوتراپیست یا سایر متخصصان مراجعه کنید.
- طبیعی است که نگران علت درد خود و اینکه چه تاثیری در بدن و زندگی شما خواهد گذاشت باشید. اما آموختن درباره‌ی درد گردن، مهارت‌های خود مدیریتی، مهارت‌های کنترل درد و توسعه‌ی مهارت مراقبت‌های بهداشتی برای تسریع روند بهبودی می‌تواند کمک کننده و آرامش دهنده‌ی روحی باشد.
جمع بندی و نتیجه گیری
هدف از این فعالیت‌ها، بهبود انقباض عضلات گردن و افزایش جریان خون به منطقه است. بنابراین، هرچه این حرکات بیشتر تکرار شوند، فواید بیشتری نیز کسب می کنند. با حرکت‌های اصلاحی، خطر ابتلا به آرتروز گردن را به شدت کاهش دهید.
همانطور که اشاره شد، درد گردن سریع فروکش می‌کند، اگر روش‌های درمانی ساده و استراحت یک یا دو روزه منجر به نتیجه‌ی رضایت بخشی نشد و شما بیش از دو هفته از درد گردن رنج بردید احتمال وجود مشکل جدی مانند آرتروز گردن وجود دارد؛ پس هر چه سریع‌تر برای بررسی دقیق علل ایجاد درد، به متخصص مراجعه کنید.