پزشکی

روش ها و راه کارهای درمان بی خوابی

درمان بی خوابی ، روش ها و راه کارهای درمان

بی خوابی یا (insomnia)  نوعی خواب غیرطبیعی در شب است که باعث خستگی و اختلال عملکرد در روز می شود. قبل از پرداختن به درمان بی خوابی باید توجه داشت که بی خوابی فقط یکی از چهار گروه اصلی اختلالات خواب است:

  1. بی خوابی – اینسومنیا
  2. شرایط خواب بیش از حد – هایپرسومنیا
  3. بی نظمی هایی که در هنگام خواب اتفاق می افتد – پاراسمونیا
  4. بی نظمی در زمان بندی خواب – اختلالات مربوط به ساعت بیولوژیکی ما

افرادی که از بی خوابی رنج می برند ممکن است از یک یا چند مورد از علائم زیر رنج ببرند:

  • مشکل به خواب رفتن
  • خواب ناپیوسته
  • بیدار شدن زودهنگام
  • افزایش خستگی حتی پس از مقدار معقولی از ساعت خواب (6 ساعت یا بیشتر)

برای اینکه بتوان تشخیص داد بیمار از بی خوابی رنج می برد حتی اگر بیمار ساعت کافی را در دستور کار خود قرار دهد حداقل یکی از این علائم که گفته شد باید در او وجود داشته باشد.

به عبارت دیگر: کسی که بخاطر شرایط زندگی (ساعات کاری طولانی و نامعقول ، نیاز به مراقبت از یکی از بستگان بیمار در بیشتر روز ، سرگرمی تا ساعات پایانی شب و غیره) خیلی کم بخوابد ، کسی محسوب نمی شود که از بی خوابی رنج می برد بلکه از کمبود خواب رنج می برد.

بی خوابی یک شکایت رایج است. بیشتر افراد در برخی از مراحل زندگی خود بی خوابی را تجربه خواهند کرد. بروز بی خوابی با افزایش سن افزایش می یابد ، و در سنین پیری گاهی اوقات به یک مشکل جدی تبدیل می شود – به خصوص در میان زنان (نسبت زنانی که از بی خوابی شکایت دارند ، دو برابر مردان است).

بی خوابی بیشتر در میان کسانی که بیکار هستند ، آنهایی که از نظر اقتصادی-اجتماعی در سطح پایین هستند ، بیوه ها ، آنهایی که بر اثر طلاق از هم جدا شده اند ، بیشتر دیده می شود. به نظر می رسد که بی خوابی یک مولفه ارثی دارد: بیشتر در کسانی که خویشاوندانی دارند که از بی خوابی رنج می برند ، بیشتر دیده می شود.

چه عواملی باعث بی خوابی می شود؟

بی خوابی می تواند به خودی خود یک بیماری باشد و هیچ ارتباطی با بیماری های دیگر نداشته باشد و یا بخشی از علائم بیماری های عصبی ، روانی یا جسمی باشد.

چه عواملی باعث بی خوابی می شود

در گذشته ، چندین تلاش برای توصیف و طبقه بندی انواع مختلف بی خوابی صورت گرفته است. در اینجا یکی از طبقه بندی هایی که بیشتر محتمل است را ارائه می کنیم:

 بی خوابی حاد که گاهی به آن بی خوابی تطبیقی ​​، بی خوابی کوتاه مدت ، بی خوابی مرتبط با استرس یا بی خوابی گذرا نیز گفته می شود. اغلب می توان دلیل رنج بیمار از بی خوابی را تشخیص داد.

در اینجا دلایل مختلفی وجود دارد از جمله:

  • تغییرات در اتاق خواب – در تختخواب ، در تشک خوشخواب ، در مبلمان ، در دما ، در افرادی که تختخواب شان مشترک است ، میزان نور اتاق خواب.
  • تغییر در سطح صدای محیط.
  • مصرف یا ترک مواد مانند کافئین ، نیکوتین و الکل.
  • وقایع مهم زندگی مانند از دست دادن عزیزان ، طلاق ، مشاجرات ، اخراج ها ، کار یا کار در مدرسه.
  • بی خوابی می تواند نه تنها به دنبال حوادث غم انگیز بلکه به دنبال رویدادهای شاد مانند عروسی یا خانه تکانی رخ دهد.
  • آسیب ها یا بیماری ها ، به ویژه مواردی که باعث درد می شوند.
  • داروها یا داروهایی که باعث بی خوابی می شوند مانند استروئیدها ، گشادکننده برونش ، آمفتامین ، هورمون تیروئید .
  • ترک داروهایی که سیستم عصبی را سرکوب می کنند – به عنوان مثال ، داروهای آرام بخش.
  • بستری شدن یا انتقال به خانه سالمندان.
  • جت لگ (پرواززدگی) یا کار در شیفت شب – از گروه اختلالات زمان بندی خواب است ، اما مطمئناً می تواند در علائم بی خوابی ظاهر شود.
  • رفتن تا ارتفاعات بالا. بی خوابی ناشی از این دلیل اغلب با علائم دیگری مانند خستگی ، سردرد ، از دست دادن اشتها و تنگی نفس همراه است .

بی خوابی به دلیل بهداشت نامناسب خواب. اصطلاح “بهداشت خواب” به عادات خوبی گفته می شود که به خواب رفتن و حفظ خواب مداوم کمک می کنند. وقتی می گوییم “بهداشت نامناسب خواب” معمولاً منظورمان یک برنامه ای است که خواب مناسب را تشویق نمی کند ، به عنوان مثال:

  • عدم رعایت وقت در ساعات خواب و بیداری ، خواب در طول روز.
  • استفاده از چیزهایی نزدیک تختخواب که خواب را مختل می کند ، به عنوان مثال سیگار و الکل.
  • انجام فعالیتهای تحریک کننده (جسمی یا ذهنی) قبل از خواب.
  • استفاده مکرر از تختخواب یا اتاق خواب برای غیر خوابیدن یا نیازهای مربوط به رابطه جنسی مانند مطالعه و غذا خوردن.
  • ناتوانی در حفظ یک محیط “مناسب خواب”: نور ، صدا ، گرما یا سرما بیش از حد.

بی خوابی روان-فیزیولوژیک را بی خوابی مزمن یا مطالعه شده نیز می نامند. این وضعیتی است که در آن بدن به جای “رفتن به خواب” وارد حالت تحریک بیش از حد می شود. معمولاً نوعی دور باطل وجود دارد که در آن بیمار ابتدا از بی خوابی کوتاه مدت رنج می برد و دچار اضطراب می شود که دیگر قادر به خوابیدن نخواهد بود – که مانع از خواب سریع او شب به شب می شود. خوابیدن می تواند این بیماران را به حالت برانگیختگی ذهنی درآورد و از “افکار اضافی” رنج ببرد. به تدریج بیمار عادت می کند محل خواب طبیعی خود را با افکار منفی ، نگرانی ها و خواب غیر عادی مرتبط کند و حتی در خارج از خانه خواب بهتری داشته باشد.

بی خوابی ایدیوپاتیک را بی خوابی دوران کودکی یا بی خوابی مادام العمر نیز می نامند. ما از دوران کودکی علت بی خوابی را نمی دانیم ، اما شناخته شده است که بین این پدیده و ADHD و مشکلات یادگیری ارتباط وجود دارد . کسانی که به این گروه تعلق دارند ، سابقه طولانی بی خوابی دارند که – طبق نام آنها – از همان کودکی آغاز شده است.

بی خوابی متناقض را بی خوابی سابجکتیو ، خواب هیپوکندریا و شبه بی خوابی نیز می نامند (در انگلیسی به این حالت سوء برداشت در خواب گفته می شود ) . بیمارانی که از این امر نادرست رنج می برند مدت زمان خوابیدن و کیفیت خواب خود را تخمین می زنند ، به این معنی که خواب آنها بسیار بهتر از تصور آنها است. این نوع بی خوابی را می توان در آزمایشگاه خواب تشخیص داد. در آنجا مشخص می شود که الگوی خواب بیماران طبیعی است ، اما با این وجود فعالیت متابولیکی آنها در طول خواب افزایش یافته است.

بی خوابی ثانویه به یک بیماری پزشکی مانند بیماری قلبی ، بیماری روانی یا بیماری عصبی:

  • بیماری های مختلف می توانند خواب طبیعی را مختل کنند. به عنوان مثال ، بیماران مبتلا به بیماری ریوی هنگام دراز کشیدن در رختخواب تلاش بیشتری برای فعال کردن عضلات تنفسی و از بین بردن بلغم انجام می دهند که از خواب رفتن آنها جلوگیری می کند. بیماران آسم گاهی از تشنج شبانه رنج می برند. بیمارانی که از درد مزمن رنج می برند به دلیل درد دچار مشکل خوابیدن می شوند. بیماران مبتلا به نارسایی قلبی همچنین در حالت خوابیده دچار تنگی نفس می شوند و اغلب برای ادرار از خواب بیدار می شوند. بیماری های دستگاه گوارش و مفاصل و بیماری های ادراری مانند بزرگ شدن خوش خیم پروستات ، همراه با افزایش ادرار در شب ، نیز می تواند باعث بی خوابی شود.
  • بیماری روانی اغلب با بی خوابی همراه است. بیماران گاهی اوقات اضطراب یا افسردگی خود را ناشی از عدم توانایی خواب و شکایت عمده از بی خوابی می دانند . پزشکان گاهی اوقات انتظار دارند بی خوابی به دنبال درمانی که برای مشکل روحی انجام شده از بین برود ، اما در بسیاری از موارد این اتفاق نمی افتد. بی خوابی حتی قبل از بروز مشکل روانی نیز ممکن است ظاهر شود. بیماری های روانی که ممکن است با بی خوابی همراه باشد شامل افسردگی ، اضطراب (یک مطالعه نشان می دهد که حدود 80٪ مبتلایان به اضطراب نیز از بی خوابی رنج می برند) ، اعتیاد به الکل و PTSD ( اختلال اضطراب پس از سانحه ).
  • بیماری های عصبی – به عنوان مثال ، پارکینسون یا بیماری آلزایمر – می تواند باعث بی خوابی شود.
  • بی خوابی می تواند ناشی از داروهایی باشد که سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کنند (به عنوان مثال ، کافئین) ، مهارکننده های اشتها ، مسدود کننده های کانال کلسیم (برای درمان فشار خون بالا و آریتمی ها استفاده می شود ) ، داروهای ضد افسردگی (اگرچه همه آنها باعث بی خوابی نمی شوند) ، مسدود کننده ها بتا (برای کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون استفاده می شود) ، استروئیدها.
  • سندرم پای بی قرار (RLS) نیز باعث اختلالات خواب می شود. این سندرم باعث سوزن سوزن شدن در پاها هنگام استراحت – از جمله هنگام خواب – می شود و این موارد فقط هنگام حرکت از بین می روند. هر کسی که شب از درد پا بیدار شود باید برای تسکین درد حرکت کند – که خواب را به شدت مختل می کند. حتی کسانی که از سندرم آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب) رنج می برند نیز ممکن است بیدار شدن مکرر و خواب متناوب را تجربه کنند. گاهی اوقات درمان سندرم آپنه خواب مشکل بی خوابی را ایجاد نمی کند و این نیاز به درمان بیشتر دارد.

 

اختلال در ساعت بیولوژیکی یا اختلال تأخیر در فاز خواب یا ساعت بدن (که به آن ساعت شبانه روزی نیز گفته می شود) می تواند در کسانی ایجاد شود که در زمان عادی به خواب نمی روند. این مسئله مثلاً برای کسانی که در درون زمین کار می کنند و نور روز را نمی بینند اتفاق می افتد. این معمولاً یک اختلال خواب کوتاه مدت است اما اگر این اختلال به مدت طولانی ادامه یابد ، ممکن است مشکل خواب بدتر شده و مزمن شود.

راه های درمان بی خوابی

درمان های رفتاری

قبل از هر چیز ، هرگونه مشکل پزشکی یا روانی که باعث بی خوابی شود باید درمان شود. درمان بی خوابی خود با دستورالعمل بهداشت خواب به بیمار آغاز می شود:

  • وقتی نیاز به خواب دارید بخوابید و تا زمانی که احساس شادابی نکردید از رختخواب بلند نشوید.
  • به رختخواب بروید و در ساعات عادی بلند شوید.
  • از زمان شروع بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنید.
  • از مصرف الکل در هنگام خواب خودداری کنید.
  • از سیگار کشیدن به خصوص در هنگام عصر خودداری کنید .
  • محیط بدون محرک را در اتاق خواب حفظ کنید.
  • حداقل 20 دقیقه در روز ورزش کنید ، ترجیحاً پنج ساعت یا بیشتر قبل از زمانی که قصد خوابیدن دارید.
  • از خوابیدن در طول روز خودداری کنید ، به خصوص اگر بیش از 30-20 دقیقه می خوابید یا اگر در نیمه دوم روز می خوابید.

کارهایی که قبل از خوابیدن نباید انجام داد

برای کسانی که سعی می کنند “به زور” بخوابند ، ارتباطی بین اتاق خواب و ترس از به خواب نرفتن ایجاد می شود. برای شکستن این حلقه معیوب ناخوشایند ، چند قانون می تواند توصیه شود:

  • تا زمانی که احساس خواب نمی کنید به رختخواب نروید.
  • از تختخواب برای مطالعه ، تماشای تلویزیون یا غذا خوردن استفاده نکنید.
  • برای درمان بی خوابی بیش از 20 دقیقه در رختخواب بیدار نمانید. اگر بعد از 20 دقیقه به خواب نرفتید ، از آن خارج شوید و به کارهای آرامش بخشی مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرام بپردازید. به فعالیتهایی بپردازید که نوعی پاداش برای خواب نرفتن مانند تماشای تلویزیون یا غذا خوردن است. تا زمانی که احساس خستگی نکنید به رختخواب نروید.
  • هر روز صبح ، از جمله آخر هفته ها ، با زنگ ساعت بیدار شوید.
  • باید از چرت بعد از ظهر خودداری شود.

درمان بی خوابی معمولاً فوری نیست ، گاهی اوقات چندین هفته طول می کشد تا عادت های جدید خواب را نشان دهیم تا بهبود یابد ، اما خستگی جمع شده به خواب رفتن شبانه پس از مدت کوتاهی کمک می کند.

علاوه بر این ، می توان روشهای مختلف آرام سازی از جمله آرامش تدریجی تمام عضلات بدن را به بیماران ارائه داد.

روش دیگر درمان بی خوابی محدود کردن ساعات خواب است. این روش شامل نگه داشتن یک دفترچه یادداشت خواب و محدود کردن ساعات خواب برای بازگشت ساعت بیولوژیکی (ساعت شبانه روزی) به عملکرد مناسب آن است. بسیاری از افرادی که به سختی به خواب می روند خود را از طریق بیدار شدن در روز بعد جبران می کنند. در نتیجه ، ساعت بیولوژیکی به خطا می افتد – خوابیدن صحیح و حفظ برنامه منظم را حتی دشوارتر می کند. این روش نیاز به انضباط شخصی زیادی از شخصی دارد که آن را اعمال می کند.

CBT همچنین روشی است که رفتار درمانی را با شناخت درمانی ترکیب می کند و در درمان بی خوابی موثر است. این روش تلفیق تکنیک های مختلف – از جمله مواردی را که تاکنون ذکر شد – همراه با تغییر در الگوهای تفکر منفی که باعث تشدید مسئله می شوند ، ممکن می سازد. CBT در حال حاضر حداقل به اندازه درمان داروهای خواب آور در نظر گرفته می شود و در دستورالعمل های اخیر منتشر شده توسط انجمن های مختلف داروهای خواب در سراسر جهان ، برای درمان بی خوابی روش ترجیحی است. فراتر از فواید درمانی ، فاقد عوارض جانبی همراه با درمان های دارویی است.

داروهای خواب آور

داروهای خواب آور معمولاً برای درمان بی خوابی در کوتاه مدت موثر هستند ، اما می توانند باعث اعتیاد جسمی و روحی شوند. علاوه بر این شرایط پزشکی ای وجود دارد که استفاده از داروهای خواب آور می تواند برای آنها خطرناک باشد.

این داروها برای زنان باردار ، افراد مسن ، کسانی که الکل مصرف می کنند (ترکیبی از داروهای خواب آور و الکل می تواند کشنده باشد) ، بیماران مبتلا به بیماری های ریوی ، کبدی و کلیوی و کسانی که از آپنه خواب رنج می برند توصیه نمی شود (داروها ممکن است باعث تشدید مشکل خواب شوند). این داروها همچنین در صورت بیدار شدن در خواب ، به عنوان مثال توسط پرسنل ارتش و پزشكانی كه در حالت آماده باش هستند یا والدین مجردی كه از كودكان كوچك مراقبت می كنند ، نباید به افرادی كه باید شب عمل كنند ، داده شود.

داروهای خواب آور

برای درمان بی خوابی چه قرص های خواب آوری در بازار وجود دارد؟

  • داروهای بنزودیازپین مانند باندورامین . اینها داروهایی هستند که دارای اثر ضد اضطراب هستند و بعضی از آنها داروهای ضد تشنج نیز دارند
  • داروهایی از گروه غیر بنزودیازپین مانند آمبیان
  • آماده سازی حاوی ملاتونین یا مشتقات آن مانند سیرکادین

در شرایط خاص ، به عنوان مثال وقتی بی خوابی همراه بیماری دیگری است ، می توانید برای درمان بی خوابی از داروهایی استفاده کنید که بیماری دیگر را درمان می کنند و یکی از عوارض جانبی آنها ایجاد خواب آلودگی است. این داروها به عنوان مثال داروهای ضد افسردگی ، داروهای ضد آلرژی و داروهای ضد روان پریشی هستند.

بسیاری از افراد برای خوابیدن از مشروبات الکلی استفاده می کنند. الکل باعث خواب آلودگی می شود ، اما به خاطر داشته باشید که می تواند باعث اعتیاد ( الکلیسم ) ، آپنه خواب و اختلالات خواب در طول شب شود.

تمام قرص های خواب آور دارای عوارض جانبی مشابه هستند: این داروها می توانند باعث خواب آلودگی شوند ، روز بعد هماهنگی و عملکرد ذهنی را مختل کرده و در بیمار وابستگی ایجاد می کنند. گاهی اوقات ، اگر قرص های خواب را قطع کنید ، بلافاصله توانایی خوابیدن بدتر می شود. به ندرت کسانی که قرص خواب می خورند می توانند فعالیت های پیچیده ای را اثناء خواب انجام دهند – به عنوان مثال ، با تلفن صحبت کنند.

ادعا می شود که داروهایی از خانواده غیر بنزودیازپین باعث کمترین عوارض جانبی بنزودیازپین ها می شوند. آماده سازی ملاتونین عوارض جانبی نسبتاً کمی دارد.

در ژانویه 2013 ، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) توصیه ای را صادر کرد که درمان بی خوابی با قرص خواب Zolphidem (ماده فعال در Ambian و Stilnox) باید در ابتدا – به ویژه به زنان – با کمترین دوز انجام شود زیرا ممکن است توانایی رانندگی در روز بعد را مختل کند.

پرسش و پاسخ

سوال : بی خوابی یکبار اتفاق می افتد یا بر می گردد؟

پاسخ : بی خوابی می تواند طولانی مدت یا کوتاه مدت باشد. برخی از افراد بیشتر از دیگران به بی خوابی مبتلا می شوند و این پدیده برای آنها گاه به گاه ممکن است تکرار شود.

سوال : آیا ممکن است عوارضی وجود داشته باشد؟

پاسخ : عارضه اصلی اختلال در کیفیت زندگی و عملکرد روزانه است. این می تواند به معنای افزایش خطر درگیری در تصادفات جاده ای و حوادث کار باشد. کمبود خواب همچنین باعث افزایش اشتها و چاقی و همچنین فشار خون بالا و همچنین افزایش مقاومت به انسولین ، ایجاد سندرم متابولیک و دیابت می شود.

سوال : علائم هشدار دهنده ای که نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارند کدامند؟

پاسخ : بی خوابی یک فوریت پزشکی نیست ، اما باید در اسرع وقت درمان شود.

سوال : چند روز طول می کشد که به حالت عادی برگردم؟

پاسخ : درمان های دارویی – غیر از ملاتونین – اثر سریعی دارند و خواب را در مدت زمان کوتاهی پس از مصرف امکان پذیر می کنند. درمان های غیر دارویی تأثیر تدریجی دارند – گاهی اوقات بعد از روزها و هفته ها.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *