دستگاه گوارش به عنوان مسئول جذب مواد مغذی و دفع بقایای زائدِ پس از هضم غذا ، نقش مهمی در سلامت افراد بر عهده دارد.
از آنجا که بسیاری از افراد به دلایل گوناگون مثل: سبک نادرست زندگی، عدم تحرک کافی و رعایت نکردن اصول تغذیه سالم، از مشکلات رایج گوارشی مانند نفخ، اسپاسم (گرفتگی)، اسهال، یبوست، دردشکم، سوزش سردل، سوء هاضمه و… رنج می برند، آشنایی با سیستم گوارش و عملکرد آن، درکنار افزودن مواد خوراکی مؤثر در هضم غذا به رژیم غذایی روتین، ضروری به نظر می رسد.
با مصرف منظم 19 خوراکی خوش طعم و مقید مطرح شده در مقاله زیر و رعایت چند نکته ساده در سبک زندگی روزمره، نه تنها از شر مشکلات متداول گوارشی راحت می شوید؛ بلکه با تقویت دستگاه گوارش به عنوان مجموعه‌ای از مهم‌ترین ارگان‌های بدن، سلامت خود را نیز تضمین می کنید.
دستگاه گوارش چگونه کار می کند؟
دستگاه گوارش، برای تبدیل خوراکی‌های مصرف شده به مواد مغذی مؤثر در تأمین انرژی، رشد و ترمیم سلول ها، طراحی شده است. در ادامه بخش‌های مختلف سیستم گوارش و نحوه عملکرد هر یک به اختصار توضیح داده می‌شود:
دهان؛ هضم غذا با خوردن اولین لقمه در دهان، شروع می‌شود؛ به این صورت که جویدن، ماده غذایی را به تکه‌های قابل هضم تبدیل می‌کند و روند تجزیه با اختلاط بزاق با تکه‌های غذا ادامه پیدا می‌کند.
گلو یا حلق؛ محل انتقال غذا به مری یا لوله بلع است.
مری – لوله عضلانی متصل کننده حلق به معده – به کمک انقباضات کرم وار (peristalsis) غذا را به معده می‌رساند. ماهیچه صاف و حلقوی انتهای مری، پس از ورود غذا به معده منقبض شده و مانع بازگشت غذا به مری می گردد.
معده؛ محل نگهداری، میکس و خرد کردن مواد غذایی است. تکه‌های غذا پس از مخلوط شدن با اسید قوی معده شروع به تجزیه شدن می کنند، و به صورت خمیری شکل به روده کوچک انتقال می یابند.
روده کوچک یا روده باریک؛ طولانی‌ترین بخش دستگاه گوارش است که به کمک آنزیم هایی که از لوزالمعده و صفرا آزاد می‌شوند، روند تجریه مواد غذایی را ادامه می دهد. دوازدهه (دئودنوم)، تهی‌روده (ژژنوم) و درازروده (ایلئوم) بخش‌های تشکیل دهنده روده کوچک هستند که غذای رسیده به روده را به ترتیب از لحاظ pH خنثی کرده، پروتئین، کربوهیدرات و چربی آن را تجزیه کرده و نهایتاً مواد مغذی را جذب جریان خون می کنند.
در مرحله آخر گوارش، مواد گوارش نشده (زائد) توسط روده بزرگ به خارج از بدن هدایت می شوند.
چه عواملی باعث می شود دستگاه گوارش به خوبی کار نکند؟
طبق نتایج حاصل از مطالعه کیفی دکتر حسین مرادی و همکارانشان در گروه طب سنتی دانشگاه علوم پزشکی قم، هفت شاخص در سیستم هضم غذا، اختلال ایجاد می نمایند:
1- حرکات سخت و فعالیت‌های شدید بعد از غذا
نفخ، اسهال و یا دفعِ پیش از جذبِ تمامی مواد مغذی، از جمله مواردی هستند که در پی حرکات سخت رخ می‌دهند.
2- مصرف همزمان چند نوع ماده غذایی که از نظر مدت زمان هضم متفاوت هستند
مصرف چند مدل مختلف از مواد غذایی می تواند باعث اختلال در عملکرد کبد و سوء هضم شود. بهتر است در هنگام غذا خوردن بین غذاهای مختلف فاصله ی زمانی بگذاریم تا کمتر دچار نفخ بشیم و دستگاه گوارش به خوبی غذا را هضم کند.
3- غذا خوردن در هنگام سیری
سیستم گوارش نیاز به مدت زمان کافی برای هضم هر وعده غذایی دارد. مصرف غذا پیش از اتمام هضم وعده قبل، سیستم گوارش را با مشکل مواجه خواهد کرد.
4- در نظر نگرفتن قدرت هاضمه و عادت افراد
طبق گفته ابن سینا، مقدار غذای مناسب هر فرد، مقداری است که پس از صرف آن احساس سنگینی، کشیدگی در پهلوها، نفخ، تهوع و بی خوابی عارض نشود.
5- تغذیه در شرایط روحی نامناسب
احساساتی شامل: ترس شدید، اضطراب، غضب، غم و اندوه بر هضم غذا اثر مستقیم دارند.
6- مصرف بیش از اندازه غذا، بدون در نظر گرفتن گنجایش معده
در زمان هضم، غذا مقداری افزایش حجم خواهد داشت، در نتیجه اگر معده بیش از حد پر باشد، روند هضم غذا صحیح انجام نمی‌شود.
7- نوشیدن آب زیاد در زمان صرف غذا
حجم زیاد آب در معده در زمان هضم غذا، مانع انقباض و عملکرد طبیعی معده می‌شود.
خوراکی‌های مفید برای هضم غذا
میوه‌ها و سبزی ها
1- سیب
سیب علاوه بر داشتن فیبر محلول، حاوی پکتین نیز می باشد که در روده کوچک باعث تسهیل هضم غذا شده و سپس توسط باکتری‌های روده بزرگ شکسته می‌شود. سیب میوه‌ای است که هردو نوع مشکلات دفع (یبوست و اسهال) را برطرف می کند.
2- سبزیجات سبز تیره
سبزیجات سبز تیره مثل: اسفناج، کلم بروکلی، کلم بروکسل و سایر سبزیجات برگی، دارای مقادیر زیادی فیبر نامحلول و منیزیم هستند که فرایند دفع را تسهیل می کنند.
3- چغندر
هر 136 گرم لبو، حاوی 4/3 گرم فیبر است، به همین دلیل با جای دادن این منبع غنی فیبر در رژیم غذایی، سیستم گوارش خود را سلامت نگه دارید. مثلا می توانید از چغندر در تهیه انواع سالاد یا به عنوان یک عصرانه دلچسب خصوصاً در فصل زمستان استفاده کنید.
مزه یا اوردور:
4- ماست
ماست نه تنها باعث تقویت عملکرد روده می‌شود، بلکه برخلاف سایر لبنیات (مثل شیر) جذب آهن غذا را مختل نخواهد کرد.
5- فرآورده‌های لبنی غنی شده با پروبیوتیک
پروبیوتیک‌ها اجزای غذایی هستند که هضم نمی شوند، اما با تخمیر در روده و بنابراین افزایش رشد میکروارگانیسم‌های مفید، تأثیر به سزایی در سیستم گوارشی و کاهش بیماری‌های روده دارند.
پنیر و ماست که دارای باکتری‌های لاکتیک اسیدی هستند، حامل‌های مناسبی برای پروبیوتیک‌ها بوده و با تأثیر بر فعالیت روده و معده، باعث افزایش هضم بهتر غذاها و بهبود عملکرد سیستم گوارش می شوند. البته توصیه می‌شود جهت بهره مندی از اثر مداوم پروبیوتیک ها، آن‌ها را به صورت روزانه مصرف نمایید!
6- کفیر (Kefir)
کفیر به وسیله مخمرهای تولید کننده اسید لاکتیک از شیر (بخصوص شیر گاو) به دست می آید. نوشیدنی‌های حاوی کفیر، مثل دوغ کفیر، به عنوان پروبیوتیک های طبیعی، تأثر بسزایی در هضم غذا و جذب پروتئین‌ها دارند.
چاشنی ها:
7- رازیانه
رازیانه علاوه بر فیبر مؤثر در رفع یبوست و تنظیم سیستم گوارش، دارای ماده ضد اسپاسم نیز می باشد که علائم منفی هضم شامل نفخ و گرفتگی شکم را کاهش می دهد.
8- آب قلم
آب قلم یکی از چاشنی‌های پر طرفدار در آشپزی ایرانی است که از جوشاندن طولانی مدت قلم گوسفند یا گاو به‌دست می آید، درنهایت ماده ژلاتینی حاصل، جمع آوری شده و مقداری از آن در هنگام پخت انواع غذا به مواد اصلی، اضافه می گردد. اسیدهای آمینه (گلایسین و گلوتامین) موجود در آب قلم، به کمک مایعات دستگاه گوارش آمده و عبور غذا را در سیستم گوارش آسان می کنند؛ به علاوه از دیواره روده محافظت کرده و باعث بهبود بیماری‌های التهابی روده نیز می گردند.
9- زنجبیل (زنجفیل)
ریشه (ساقه‌های زیرزمینی) زنجبیل، یکی از قدیمی‌ترین انواع ادویه است که در درمان سوء هاضمه، نفخ، تهوع، اسهال، مشکلات معده و تحریک اشتها به کار می رود.
10- فلفل قرمز
فلفل قرمز، اثر ضد درد و ضد التهاب داشته و با تأثیر بر عملکرد حسگرهای معده، مخاط معده را از اثر منفی ترکیبات محرک محافظت می‌کند. به علاوه در مطالعات بالینی، نتایج مثبی در برطرف کردن سوزش سردل و سوء هاضمه نشان داده است.
11- ترشیجات
اغلب ترشیجات شامل: خیارشور، ترشی کلم، و انواع سبزیجات دارای پروبیوتیک بوده و مانند سایر منابع این باکتری مفید، در هضم غذا و سلامت روده مؤثر هستند.
سایر مواد غذایی:
12- غلات کامل
حبوبات و غلات سبوسدار (مانند جو) به دو طریق در فرآیند هضم مفید هستند: اول اینکه به دلیل داشتن فیبر فراوان از یبوست جلوگیری می کنند و دوم اینکه برخی الیاف فیبر، مانند پروبیوتیک‌ها عمل کرده و تغذیه باکتری‌های مفید روده را تأمین می کنند.
13- سالمون
ماهی سالمون، منبع غنی اسیدهای چرب امگا 3 و بنابراین کاهش دهنده التهاب در بدن است. مصرف این نوع از ماهی آزاد، به افراد مبتلا به اختلالات گوارشی و التهاب روده، توصیه می‌شود.
14- نعنا (Peppermint)
نعنا یا روغن نعنا، حاوی منتول بوده و نفخ، ناراحتی معده و مشکلات روده را کاهش می دهد. به علاوه این روغن با تسریع حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش و همچنین اثر آرامش بخش بر عضلات سیستم گوارش، سوء هاضمه را تسکین می دهد.
15- کنگر فرنگی
کنگر فرنگی (انگینار) دارای فیبر بوده و در طب سنتی، به عنوان بهبود دهنده مشکلاتی مثل: نفخ، حالت تهوع، سوزش سردل، یبوست، اسهال و اسپاسم روده در گوارش غذا بسیار مؤثر است.
16- کاسنی
کاسنی که مصرف عرق آن در ایران رایج است، با تسکین حالت تهوع، درد معده، نفخ و احساس پر بودن شکم، در برطرف کردن مشکلات گوارشی مؤثر است.
17- گل قاصدک
دمنوش ریشه و برگ‌های گل قاصدک، از زمان‌های قدیم در درمان اختلالات مختلفی مانند سوء هاضمه، بی‌اشتهایی و نفخ مورد استفاده قرار می گرفت.
18- لیمو
میوه لیمو، به عنوان هاضم، اشتهاآور، ضد اسپاسم، نفخ، تهوع و رفلاکس اسید معده شناخته می‌شود.
19- بابونه
بابونه در درمان اختلالات گوارشی، اسپاسم (گرفتگی عضلات) معده، سوء هاضمه و نفخ مورد استفاده است.