مقالات

اضافه وزن و 15 نوع خوراکی برای جلوگیری از آن

اضافه وزن

اضافه وزن یکی از معضلات قرن حاضر است و افراد زیادی دچار چاقی و اضافه وزن هستند. به‌عنوان مثال آمارهای کشور آمریکا نشان می‌دهد تقریبا 70 درصد از جمعیت 20 ساله یا بالاتر در آمریکا از وزن اضاف رنج می‌برند و حدود یک سوم نیز چاق محسوب می‌شوند. در ایران نیز افراد زیادی هستند که دغدغه تناسب اندام دارند. در کنار ورزش و فعالیت‌های بدنی مداوم رژیم غذایی مناسب نیز تاثیر بسزایی در کاهش وزن دارد. در این مقاله رسپینامد با ما همراه باشید تا با 15 نوع خوراکی برای جوگیری از افزایش وزن آشنا شوید. این 15 خوراکی برای کاهش وزن از موثرترین گزینه‌ها برای کاهش وزن به شمار می‌روند.

اضافه وزن چیست؟

اضافه وزن (Overweight) حالتی است که فرد بیش از وزن مناسب نسبت به قد خود و کمتر از حد چاقی، وزن داشته باشد. داشتن وزن اضافی در افراد بسیار شایع است بویژه در افرادی که سبک زندگی فردی نامناسب دارند و غذای زیادی مصرف کرده و تحرک کافی ندارند. اغلب افرادی که اضافه وزن دارند دچار چاقی موضعی هستند و اکثر آنها از چاقی شکم رنج می‌برند. به‌علاوه این افراد در معرض خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های زمینه‌ای نظیر:

  • دیابت
  • فشار خون
  • کلسترول بالا
  • بیماری‌های قلبی
  • سکته مغزی
  • آسم
  • بیماری‌های کلیوی و کبدی

هستند. از دست دادن میزان محدودی از وزن اضافی به میزان زیادی خطرات احتمالی را کاهش می‌دهد.

تشخیص داشتن وزن اضافی‌

شاخص توده بدنی (BMI) متداول‌ترین ابزار برای غربالگری اضافه‌وزن یا چاقی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

BMI مفیدترین شاخص اندازه‌‌گیری برای اضافه‌وزن و چاقی را فراهم می‌کند و برای تمام سنین بزرگسالان و برای هر دو جنس زن و مرد قابل استفاده است. اما باید بدانید این شاخص تنها یک راهنمای نسبی می‌باشد زیرا ممکن است برای افراد مختلف با درصد چربی بدن مختلف یکسان نباشد.

این شاخص به صورت وزن با واحد کیلوگرم تقسیم‌بر مربع قد در متر (کیلوگرم در مترمربع)  به دست می‌آید.پس ابتدا باید با یک متر، اندازه قد خود را گرفته و به کمک یک ترازو دیجیتال وزن کش را انجام دهید.

(قد (متر))به توان 2 / وزن (kg)  = BMI

  • اگر BMI شما کمتر از 18.5 باشد، در محدوده کمبود وزن قرار می‌گیرد.
    • اگر BMI شما 18.5 تا <25 باشد، در حد طبیعی قرار می‌گیرد.
    • اگر BMI شما 25.0 تا <30 باشد، در محدوده اضافه‌وزن قرار می‌گیرد.
    • اگر BMI شما 30.0 یا بالاتر باشد، در محدوده چاق قرار می‌گیرد.

نقش تغذیه و انواع خوراکی برای جلوگیری از اضافه وزن

برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام، تغذیه و ورزش تاثیر بسیار کلیدی دارند. مصرف مواد غذایی مختلف به عنوان ورودی انرژی و کالری به بدن نقش اصلی را در افزایش یا کاهش وزن ایفا می کند.

اگر افراد چاق یا دارای اضافه‌وزن مواد غذایی مصرف کنند که بتوانند فرد را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه دارند؛ می تواند مانع اضافه وزن شوند. از طرفی این مواد غذایی باید دارای ارزش غذایی باشند و بتواند تمام ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و املاح معدنی مورد نیاز بدن را تامین کنند. در زیر 15 خوراکی بسیار مغذی که کنترل کننده وزن هستند و می‌توانند افراد را از اضافه وزن در امان نگه دارد معرفی شده‌اند. برخی از خوراکی هایی که مانع افزایش وزن می شوند شامل موارد زیر می باشد:

آب

مصرف 6 تا 8 لیوان آب در روز می‌تواند جلوی اشتهای کاذب را بگیرد. در واقع گاهی اوقات فرد احساس تشنگی دارد؛ اما به خاطر بی توجهی به مصرف آب کافی، رو به خوردن انواع غذاها می آورد.

این کار باعث می‌شود که کالری اضافی به بدن وارد شود و به چاقی منجر شود. اما اگر خود را عادت دهید که در طول روز به میزان کافی آب بنوشید دیگر احساس گرسنگی کاذب را تجربه نمی کنید. نوشیدن 8 لیوان آب را طوری در طول روز تقسیم کنید که از خوردن آب خسته نشوید.

به عنوان مثال می توانید 8 لیوان آب را در چهار وعده در طول یک روز مصرف کنید. هر وعده دو لیوان آب را میل کنید تا در پایان روز 8 لیوان آب را نوشیده باشید.

نوشیدن آب برای کاهش وزن

آب کرفس

با مصرف آب کرفس می توانید از افزایش وزن جلوگیری کنید. آب کرفس حاوی مقادیر زیادی فیبر غذایی می باشد. فیبر باعث می‌شود که فرد در مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشد.

بنابراین با مصرف کرفس، دیگر اشتهای کاذب به سراغ شما نمی آید. برای مصرف کرفس می توانید یک ساقه کرفس را آب بگیرید و با 5 برگ نعنای تازه و نصف لیمو ترش، طعم بهتری به آن بدهید. این نوشیدنی می تواند جلوی اضافه وزن را بگیرد.

آب کرفس برای جلوگیری از اضافه وزن

دارچین

دارچین به عنوان یک چربی سوز شناخته می‌شود. دارچین قند خون را پایین می آورد و اجازه نمی دهد که چربی مواد غذایی جذب بدن شود. شما می توانید آن را به صورت دمنوش مصرف کنید و یا به صورت چای به طور روزانه میل کنید. با مصرف دارچین مدت زمان طولانی تری احساس سیری می کنید و دچار اضافه وزن نخواهید شد.

دارچین جهت رسیدن به وزن ایده آل

تخم مرغ

به طور کلی مصرف پروتئین جلوی اشتهای کاذب را می گیرد. پروتئین در گوشت، حبوبات و تخم مرغ به صورت فراوان دیده می‌شود. برای جلوگیری از اضافه وزن می توانید مصرف تخم مرغ را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

پروتئین درون تخم مرغ علاوه بر این که مواد ضروری برای بدن را تامین می کند؛ می تواند احساس گرسنگی را تحت کنترل در بیاورد. برای مصرف تخم مرغ توصیه می‌شود که آن را به صورت آب پز مصرف کنید.

تخم مرغ برای کاهش وزن

سیب

سیب خواص بی شماری دارد. منبع غنی از آنتی اکسیدان، فیبر غذایی و انواع ویتامین‌ها می باشد. فیبر و ماده پکتین موجود در سیب باعث می‌شود که روند هضم غذا به آرامی انجام شود و این امر باعث می‌شود که احساس سیری ماندگاری بیشتری داشته باشد.

می توانید سیب را به همراه وعده‌های غذایی مصرف کنید تا در بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی از بین برود.

سیب برای جلوگیری از اضافه وزن

موز

موز سرشار از پتاسیم می باشد و نوعی نشاسته مقاوم در درون خود دارد که باعث می‌شود عملیات هضم غذا به آرامی انجام شود. این کار باعث می‌شود که در این بین، کبد چربی سوزی بیشتری انجام دهد.

برای مصرف موز می توانید آن را به صورت اسموتی موز استفاده کنید. دو عدد موز رسیده را به همراه شیر بادام و عسل در مخلوط کن بریزید و میل کنید. این مخلوط علاوه بر این که مانع اضافه وزن می‌شود، طعم بسیار خوبی نیز دارد و می توانید از مصرف آن لذت ببرید.

خوردن موز برای کاهش وزن

برنج قهوه‎ای

لایه قهوه‌ای رنگ دور برنج قهوه ایی منبع خوبی از فیبر غذایی و املاح معدنی محسوب می‌شود. در واقع این فیبر باعث می‌شود که برنج قهوه‌ایی هم کم کالری‌تر شود و هم بتواند فرد را در مدت زمان طولانی‌تر سیر نگه دارد.

خواص ویژه این نوع برنج به حدی است که می تواند حملات قلبی و دیابت را کاهش دهد این در حالی است که برنج سفید پس از مصرف در بدن به قند تبدیل می‌شود و دیابت را تشدید می کند. بنابراین با جایگزین کردن برنج قهوه‌ایی به جای برنج سفید می توانید از تناسب اندام برخوردار شوید و سلامتی خود را نیز حفظ کنید.

برنج قهوه ای برای جلوگیری از اضافه وزن

هویج

هویج سرشار از بتاکاروتن، آنتی اکسیدان، فیبر و آب فراوان است. بهتر است که آن را در انواع خوراک‌ها استفاده کنید. مصرف هویج پخته شده خواص بیشتری نسبت به هویج خام دارد.

به طوری که هویج پخته می تواند عملیات چربی سوزی در بدن انجام دهد. اما در صورتی که به هویج پخته تمایلی ندارید می توانید آن را به صورت خام و یا آب هویج مصرف کنید.

کاهش وزن با خوردن هویج

تخم شربتی

تخم شربتی را می توان در انواع شربت‌ها استفاده کرد. این دانه مغذی می تواند کلسیم، امگا 3 و پتاسیم مورد نیاز بدن را تامین کند. این دانه با جذب آب به خود و بافت ژله مانند، می توانند احساس سیری را در فرد ایجاد کند.

مصرف تخم شربتی همراه با کمی عسل و آب لیموترش می تواند جلوی اضافه وزن را بگیرد و احساس شادابی بیشتری نیز به شما بدهد.

تخم شربتی برای جلوگیری از اضافه وزن

حبوبات

انواع حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا به علت پروتیئن فراوانی که دارند می توانند بهترین گزینه برای کاهش وزن و حفط تناسب اندام باشند. افراد با خوردن حبوبات می توانند پروتئین گیاهی دریافت کنند و جلوی اشتهای کاذب را بگیرند. با مصرف حبوبات تا وعده غذایی بعدی احساس گرسنگی نخواهید کرد.

اکثر حبوبات دارای نشاسته مقاوم هستند که باعث می‌شود چربی سوزی در بدن انجام شود. حبوبات را می توانید علاوه بر استفاده در انواع غذاها و خوراک ها، به صورت پخته در انواع سالاد هم استفاده کنید و برای طعم دار کردن آن از کمی آب لیمو ترش و روغن زیتون استفاده کنید.

از بین بردن اضافه وزن با حبوبات

انجیر

انجیر با وجود این که بسیار شیرین است چاق کننده نیست. انجیر سرشار از فیبر است بنابراین با مصرف چند عدد انجیر می توانید تا مدت زمان طولانی سیر باشید. این میوه می تواند نیاز شما به مصرف انواع شیرینی را بر طرف کند. پس از مصرف انجیر، قند آن به آرامی در بدن آزاد می‌شود و همین امر باعث می‌شود که فرد تا مدتی احساس گرسنگی نکند.

کاهش وزن با استفاده از انجیر

اسفناج

اسفناج می تواند میزان قند خون را پایین نگه دارد. به همین دلیل می تواند در کاهش وزن و حفظ تناسب اندام موثر واقع شود. اسفناج سرشار از آهن، فولیک اسید و آنتی اکسیدان می باشد.

اما خیلی از افراد طعم آن را دوست ندارند. توصیه می‌شود از اسفناج در انواع سالاد استفاده کنید و با کمی لیمو ترش آن را مزه دار کنید تا از فواید ویژه این ماده غذایی بهره مند شوید.

اسفناج به کاهش وزن کمک مینماید

تخم کتان

تخم کتان در کاهش وزن موثر می باشد. برای مصرف آن می توانید یک قاشق تخم کتان را پودر کنید و به همراه کمی دارچین و عسل میل کنید. این کار باعث می‌شود که میزان قند خون کنترل شود و دچار اضافه وزن نشوید.

تخم کتان دانه‌ای بسیار مغذی است که می تواند علاوه بر کاهش وزن، مواد معدنی بسیار زیادی را به بدن برساند.

تخم کتان برای جلوگیری از اضافه وزن

جوی دو سر

جوی دو سر را می توان در انواع غذاها و یا سوپ استفاده کرد. غنی از فیبر غذایی است و می تواند در کاهش وزن موثر باشد. می توانید کمی شیر به آن اضافه کنید و آن را به عنوان یک وعده غذایی کامل مصرف کنید.

جوی دو سر می تواند یبوست و مشکلات گوارشی را نیز بر طرف کند.

جوی دو سر برای کاهش اضافه وزن

گریپ فروت

گریپ فروت قند خون را کاهش می دهد و چربی مواد غذایی را کمتر جذب بدن می کند. توصیه می‌شود که قبل از هر وعده غذایی نصف گریپ فروت را میل کنید تا اشتهای کاذب را کم کند و چربی غذا را جذب بدن نکند.

این میوه می تواند انواع ویتامین‌ها را به بدن برساند و کاهش وزن چشمگیری را به همراه بیاورد.

به گفته متخصصان تغذیه، کنترل کالری مصرفی و ورزش کردن می تواند تناسب اندام و حفظ سلامتی را به ارمغان بیاورد. با مصرف مواد غذایی ذکر شده می توانید از اضافه وزن در امان باشید و در عین حال مواد مورد نیاز بدن را تامین کنید.

این مواد خوراکی به خوبی جلوی اشتها را می گیرند و با مصرف آن‌ها تناسب اندام خود را حفظ خواهید کرد. تمامی این مواد خوراکی کاملا در دسترس هستند و می توانید به آسانی آن‌ها را تهیه و مصرف کنید.

گریپ فروت برای جلوگیری از اضافه وزن

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *